الكرياتين عبارة عن حمض نيتروجيني عضوي يصنع في الكبد مشتق من ثلاث أحماض أمينية هما: الجلايسين، والميثيونين، والأرجنتين، يمد الكرياتين خلايا الجسم بالطاقة اللازمة وخاصةً في الخلايا العضلية، يعتبر من المواد الهامة جداً لممارسي الرياضة؛ وذلك لأنه يزود الجسم بالأحماض العضوية المشابهة للأحماض الموجودة في جسم الإنسان، يوضح موقع دردشتي في هذا المقال فوائد الكرياتين وأضراره على الجسم.

فوائد الكرياتين وأضراره على الجسم

لقد أثبتت الدراسات أن الكرياتين له العديد من الفوائد، فيما يلي نوضحها في النقاط التالية:  

• يساعد الكرياتين على زيادة نسبة تركيز البروتين داخل العضلات مما يزيد من قدرة العضلات على النمو بشكل أسرع.
• يساعد الكرياتين على تقليل الألم الناتج من ممارسة التمارين الرياضية حيث أن التمارين القاسية قد تسبب حدوث تمزق في العضلات مما يسبب آلام حادة، يعمل الكرياتين على تقليل نسبة أحماض اللاكتيك المسببة لهذا الألم.
• من أشهر مزايا الكرياتين أنه يقوم بمنح عضلات الجسم كميات هائلة من الطاقة مما يساعد ممارسي رياضة حمل الأثقال على رفع الأثقال بسهولة، كما يساعد على بناء كتلة عضلية في وقت قليل.
• يعمل الكرياتين على سحب الماء التي توجد في العضلات.

أنواع الكرياتين

يوجد العديد من أنواع الكرياتين منها الكري ألكين، والمونوهيدرات، ومغنيسيوم تشيلي، وغيرها من الأنواع، ويرجع السبب في وجود العديد من الأنواع من الكرياتين إلى أنه من المواد التي لا توجد على هيئة مستقرة واحدة في الجسم، بل إن غالبية أنواع الكرياتين تتحول إلى مادة تعرف باسم كيراتين وهي مادة لا يستطيع الجسم الاستفادة منها مما يجعل هناك الكثير من أنواع هذا الحمض، ولكل نوع مزاياه وسلبياته كما تختلف نسب ثبات تلك الأنواع في الجسم.

أضرار الكرياتين

•  لقد ذكرت بعض المصادر أن الكرياتين يؤثر سلباً على الكلى ونفت مصادر أخرى ذلك وذكرت أنه لا يوجد أي دراسات تشير إلى أن الكرياتين له تأثير سلبي على الكلى.
• قد يسبب استخدام الكرياتين حدوث آلام وانتفاخ في المعدة ولكن تعتبر هذه المشكلة مؤقتة حيث أنها تختفي بتقليل كمية الكرياتين المستخدمة.
• إن تناول الكرياتين كنوع من المكملات الغذائية بشكل خاطئ قد يكون له تأثير سلبي على صحة جسم الإنسان، حيث أن الجسم سوف يتعود على كمية معينة من ذلك الحمض مما قد يؤدي إلى تقليل كمية الحمض المنتجة داخل الجسم، وعند عدم تناول الحمض سيؤدي لحدوث كثير من المشاكل الصحية التي قد تستمر لفترات طويلة.

أفضل وقت لتناول الكرياتين

أفضل الأوقات لتناول الكرياتين هو بعد ممارسة التمرينات الرياضية حيث أن تناول الكرياتين قبل التمرين لا فائدة منه لأنك تمضي من خمسة لسبعة أيام لتحميل الكرياتين أو أربعة أسابيع من غير تحميل حتى تبدأ في الشعور بالنتائج، وبالتالي فإن هذه النتائج تكون بسبب المخزون من الكرياتين على مدار عدة أيام، فجرعة الكرياتين التي يتم تناولها قبل التمرين ليست هي المستخدمة خلال التمرين.

فوائد تناول الكرياتين بعد التمرين

– هناك دراسة أعدت لمعرفة فوائد الكرياتين بعد ممارسة التمرينات الرياضية، وقد تمت هذه الدراسة على مجموعة مكونة من تسعة عشر لاعب يقومون بممارسة تمارين حمل الأثقال خمس أيام في الأسبوع، وقد قامت الدراسة بتقسيم المتطوعين إلى قسمين هما:

– القسم الأول: خاص بتناول الكرياتين قبل ممارسة التمرينات الرياضية، القسم الثاني: خاص بتناول الكرياتين بعد ممارسة التمرينات الرياضية.

– لاحظ الباحثون أن القسم الثاني الذي قام بتناول الكرياتين بعد ممارسة التمرينات الرياضية هم أكثر استفادة من القسم الأول الذي قام بتناول الكرياتين قبل ممارسة التمرينات الرياضية، قد أثبتت هذه الدراسة فوائد الكرياتين عند تناوله بعد ممارسة التمرينات الرياضية والتي تزيد أيضاً بمرور فترات زمنية طويلة من استخدامه.

– يجب شرب كميات كبيرة من الماء مع بداية تناول الكرياتين حيث أنه خلال هذه الفترة تبدأ عضلات الجسم في تخزين المياه وبالتالي يجب زيادة استهلاك كميات الماء، تكون هذه الزيادة حوالي نصف لتر لكل خمسة جرامات من الكرياتين.

– مثال على ذلك إذا كان وزن شخص رياضي 70 كجم فإنه يحتاج يومياً حوالي 3 لتر من المياه، وتزيد كمية هذه المياه مع استخدام الكرياتين، حيث أنه يكون من الأفضل استهلاك 3.5 لتر يومياً من الماء، أو زيادة الكمية من الماء مع الكرياتين خلال فترة التحميل لكي تصل يومياً إلى 4.5 : 5.5 لتر.

هل يمكن خلط الكرياتين والبروتين؟

– يمكن خلط الكرياتين والبروتين، وبالفعل يوجد العديد من المكملات المحتوية على الكرياتين مع البروتين منها البعض من مكملات السرياس ماس، والماظ جينر، والسوبر ماس جينر.

– يمكن خلط الكرياتين مع أي نوع من البروتين سواء الكازين، أو الواي بروتين، أو بروتين البيض.

هل يتعارض الكرياتين مع الكافيين؟

– لا يوجد دراسة كافية للتعرف على تأثير الكرياتين مع الكافيين ولكن من الأفضل أن يتم إبعاد الجرعة الخاصة بالكرياتين عن الجرعة الخاصة بالكافيين.

– بالرغم من هذا فإن كتير من مكملات الطاقة التي يتم تناولها قبل ممارسة التمرينات الرياضية تحتوي على مادة الكرياتين والكافيين معاً، وبالتالي فليس هناك داعي لكي نقلق من تناول الكرياتين مع القهوة أو الكافيين.

هل الكرياتين يسبب زيادة في الوزن؟

– نعم قد يؤدي تناول الكرياتين إلى زيادة الوزن عند معظم الأشخاص ولكن هذه الزيادة تكون نتيجة زيادة تخزين المياه في العضلات وهذا غير سيء.

– ومن المفترض أن الجسم يقوم بالتخلص من الماء الزائد بمرور الوقت وقد يحدث هذا بعد مرور ثلاثة أسابيع من بداية استخدام الكرياتين.

متى يجب التوقف عن تناول الكرياتين؟

– لقد تم عمل دراسة على مستخدمي الكرياتين استمرت لمدة خمسة أعوام ولم يحدث لهم أي مكره وبالتالي فيمكن استخدام الكرياتين لفترات طويلة دون توقف.

– ينصح بالتوقف عن استخدام الكرياتين خلال شهر رمضان، أو في حالة عدم القدرة على استهلاك كميات كبيره من المياه.

– هناك بعض الأكاديميات الرياضية التي تنصح بتناول الكرياتين لمدة 12 أسبوع، ثم التوقف عن تناوله لمدة 4 أسابيع أو عند التعرض لأي مشاكل صحية.